「盆底肌肉」練習

(又名凱格 爾練習, Kegel Exercise，粵音Key-高)

如果方法正確，經常地練習盆底肌運動 (凱格爾練習) ，可幫助改善及強化膀胱(小便)和腸道(大便)的控制，幫助你 預防或控制小便失禁，減少膀胱過度活躍，增強自持(控制小便) 的能力和信心。 

甚麼是盆底肌？

「盆底肌肉」，就是在盆腔底部的一大片肌肉。它就像船隻底部的龍骨，負責承托起 船身和船內的所有重量一樣，盆底肌在盆腔最底部，也就是身軀的最底部，橫跨著左右兩邊盆骨，支持承托著子宮、膀胱和大小腸臟，日以繼 夜地與地心吸力對抗著。

若盆底肌真的像船底一樣，是密封的，只負責承托起身軀所有內臟的重量還好，偏偏 盆底肌不能密封，它一定要開三個洞，分別讓尿道、陰道、直腸(肛門) 通過。開了洞就自然有缺口，容易變弱。

多練習「盆底肌肉」，誰可得益？

當你的骨盆底肌肉變弱，盆腔器官的重量會令器官下墜，令盆底肌肉更加鬆弛，形成 惡性循環。若情況繼續，慢慢就會引起各種病徵，包括：尿後餘滴(瀝) 、尿頻，常常感到尿意，膀胱過度活躍，甚至引至小便失禁。女性則可能引至盆腔器官下墜，或稱盆腔 器官脫垂，包括子宮下垂，直腸澎出，腸疝，膀胱突出症等等。 

「盆底肌肉」鬆弛或變弱，可發生於任何人，但以下人仕則較多：

• 多次妊娠、分娩
• 超重、糖尿病患
• 年齡增長，身體老化
• 長期、慢性咳嗽、便秘、小使困難

以上人士，就特別應多做「盆底肌肉」練習。

經常正確練習骨盆底肌肉，可幫助強化膀胱(小便)和腸道(大便)的控制，增強自 持(控 制小便) 的能力和自信心，減少尿頻、失禁甚至盆腔器官脫垂等問題的機會。

如何正確練習盆底肌？

要能正確地進行盆底肌肉(凱格爾)練習，首先要認識正確的「盆 底肌肉」的位置。

盆底肌在那裡？

要確定您的骨盆底肌肉的正確位置，你可以首先集中精神，想像以下情況：

想像自己好追像身在一間極細小的 房間內，或者是在擠迫的電梯內，卻忽然想要放屁！只好強忍著不可放屁！

又或想像自己大便(或小便)已經很急了，匆匆趕到廁所，才 發現廁所已經滿座！這時情勢已非常危急，簡直是即將要奪門而出了！您只好併命集中精神到肛門和尿道部位，出盡力收緊，把小便或大便止 住。

這時候您所出力收緊的地方，就是盆底肌肉了。 

若您還是不太肯定，您可以在洗澡時，不妨用擦了肥皂的手指放在肛門上，然後當您 做以上所述的動作時，正確的話，手指尖就會感到肛門的收縮，並且稍微提升(縮起)，就記著這個就是 正確的「盆底肌肉」收縮動作了。

女性則可將手指放進陰道，然後做以上的收緊動作。收緊時，你會感到生殖器官範圍 有拉緊的感覺，手指會感到被陰道肌肉擠壓。同樣，男性則會感到陰莖略微拉緊。這就是為甚麼在西方國家，盆底肌肉運動被認為可以增強女 性的性能力，更可增加雙方的樂趣。

當您用手指伸進陰道內，您亦可試試輕輕擠壓周圍的肌肉。您就自然會感覺到你的陰 道會自動收緊，這是正常的條件反射反應，可以幫助您認出盆底肌的位置。

若您將手指放在肛門口上，收縮正確的話，會感到肛門收緊之外，亦會感到肛門向內 收縮進去，好像稍微向上提升起，這就是骨盆底肌肉收縮時向上提升。當您放鬆盆底肌時，又會感覺到你的骨盆底肌降下，回到原來的位置。 

無獨有偶！這種收縮盆底肌肉，令肛門提升的運動，竟然跟中國傳統的養生吐納功夫(氣功)不謀而合，也就是「提 肛運動」。而前面談過人的骨盆底肌，就像一條船的龍骨和船底一樣重要，這也與傳統中醫的經絡觀念很相通：

在傳統中醫裡，男性的陰囊和女性的陰戶叫做「前陰」，而肛門就叫「後陰」，兩者 之間，就叫做「會陰」。「會陰」很重要，剛好是中醫經絡裡的「任脈」和「督脈」 (沒錯，武俠小說沒有完全亂吹) 的相會之處。這「會陰」的 地方，也正好是令無數男士煩惱不堪的，和女性的子宮頸的位置。這種令會陰至尾閭骨尖間的肌肉一收一放、一升一降、一鬆一緊的「提肛運 動」，與西方的「盆底肌肉練習」不謀而合。是巧合？還是有它的道理？ 

在洗澡時練習，其實很好。首先，您不必擔心衛生和清潔的問題。第二，您不用擔心 私隱問題，絕對不露聲色。第三，擦滿肥皂的手指很潤滑，很容易就能夠伸進陰道或肛門，不會有任何不適。 

倘若您仍然不知道你是否正在使用正確的肌肉的話，您可以在初開始練習時，偶爾做 以下的動作： 

當正在小便時，嘗試收縮您的盆底肌，來停止流動中的尿液，若成功，就是做對了基 本的動作。

但要記住：您的目的是要收緊你的骨盆底肌肉，小心不要變成收縮或彎起你的腹部肌 肉，亦不應收縮您的大腿或臀部，才能得到最大的效益。此外，請盡量不要屏住呼吸。應保持輕鬆的心情，放鬆呼吸。

記住：收緊盆底肌肉，但不要收收緊臀部或腹部！但凡要閉氣、收縮小腹(小肚) 、夾緊兩腿或臀部的動 作，都不正確。 

當你找到你的骨盆底肌肉的位置，就可以開始做「盆底肌肉」運動。

盆底肌肉運動練習

以下是做「盆底肌肉」練習的一些方法﹕

「盆底肌肉練習」包括收緊和伸張(放鬆)盆腔及生殖器部位的肌肉。 練習收緊和伸張(放鬆)可幫助維持它彈性、力量和控制能力。 

1. 首先，放鬆心情，放鬆全身肌肉。
2. 把精神盡量集中到會陰/盆底肌部份。
3. 慢慢地收緊盆底肌肉、肛門、或陰部，在持續收緊盆底肌的時候，數一秒、兩 秒、三秒。然後放鬆肌肉。
4. 完全放鬆後，可再數3秒鐘，然後重複動作。
5. 起初，你可能不能保持收緊肌肉太久，可先嘗試維持收縮一至兩秒，持續練習 幾星期，逐漸增加至三秒或五秒。
6. 每次收縮之間，必須完全放鬆，並維持放鬆，休息三至十秒。
7. 重覆收縮-放鬆動作五至十次

練習當然愈多愈好，但為了方便，也為了可以更快將練習變成習慣，可以用以下的時間表：

每日三次：

• 早上起床前 (賴在床上不願起床的時間) 練習10次；

• 睡覺前(輾轉未入睡前)10次；

• 然後在其他任何時間 (例如午飯後，或晚上看電視時)再做一套 10次。

請看，做「盆底肌肉」練習，根本不用花您任何時間！ 

以上並不是甚麼金科玉律，只是個可行的例子而已。

每日進行3次盆底肌練習，每次10下。越做 得多，便會越覺容易。

經過6至12個星期骨盆底肌肉正確練習，「盆底 肌」的強度、持久度和控制能力，你的膀胱和大腸控制就會有顯著改善。

您不是埋怨等巴士很花時間、等電梯電梯太慢、坐巴士/公車出市區上 班白費掉您太多寶貴的時間嗎？ 

當您熟習了動作之後，慢慢就會得心應手，收放自如。最後，你可以在任何地方做骨 盆底肌肉練習 - 駕車時等在交通燈前時，晚上看電視時，或 日間在辦工室工作得累時，當然也可以在等巴士(公車) 時、等電梯時、坐地鐵時、甚至在排隊買快餐老麥時，都可以做，當真是神不知，鬼不覺！ 

「高級組」

經過一段時間練習後，你的收緊能力便會增強。控制的能力亦會自然增強。您可以嘗 試另一種練習方法，作為「變奏」，增加趣味之餘，亦可更加提升控制力。

1.      快速收放 - 這是一連串快速收緊和放鬆的練習。你要快速地收緊盆底肌肉，然後放鬆。快速地由0數至10或者至20，每數 一個數字，收縮及放鬆一下。

2.      盆底肌升降機 - 想像您在乘坐升降機：減慢您收縮盆底肌的速度，逐 步慢慢收緊和放縮你的骨盆底肌肉。收緊時，想像如升降機向上升4層，每上升一層，增加你的收緊程度，直到第四層最緊，然後維持收縮，並慢慢放鬆，像升降機慢慢逐 層下降，直到最低層，重複10次。

3.      於有尿意時 (有需要上廁所時) 練習。都市人生活緊張，很 多都有膀胱敏感或膀胱過度活躍的現象。可試做盆底肌運動，再加以下的膀胱訓練，3至6星期就可以有所改善。首先，有輕微尿意時，停下 並站著。可以的話，坐下來。放鬆身體，深呼吸，試想著上廁所以外的事情。然後收緊骨盆肌肉，做3至4次「收緊-放鬆」的動作，要 上廁所的慾望就會自然慢慢減低。當尿意的迫切感減低了，您就可以慢慢地，施施然步行到洗手間。當途中慾望增加，可停下並重覆以上練 習。若您肯定知道其實膀胱並未真的漲滿的話，您亦可嘗試用以上方法，將上廁所的時間稍為推遲十分鐘或二十分鐘。漸漸地，您 要上廁所的頻率就會減少。

做「盆底肌肉」練習時必須記住:

1.      不應經常在小便(排尿)時進行。這樣會導致膀胱內壓 力驟增，久而久之引致膀胱功能受損。

2.      進行練習時不要緊張。應首先放鬆心情。你的腹部、臀部和大腿肌肉都不應收 緊。可輕輊輕把手放在你的小腹部，腹部肌肉應該鬆軟而有彈性，不應蹦緊。

3.      嘗試在鏡子前練習，確保你收緊的是正確的肌肉。另一種測試方法是淋浴時， 用手指，放在肛門上(手指伸進肛門內亦可，但不一定要)，或者滑進陰道內，然後收緊與手指接觸着的肌肉，那就是你的骨盆底肌肉。也可幻想手指 四周的肌肉要用力箝在手指上，不讓手指離開的動作就是 。

4.      假如仍未能確定收緊的肌肉是否正確，請不要感到尷尬。你的醫生可親自指導 你，或轉介一位物理治療師，以生物反饋技術或電力刺激，幫助您識別和收縮正確的盆底肌肉。

5.      初練習時，你可能無法維持收縮肌肉多於一秒，但經練習後即可逐漸增長。

6.      要想在打噴嚏或咳嗽時或身體進行大幅度動作時，避免漏尿，可在打噴嚏或咳 嗽前，有意識地先收緊骨盆底肌肉，然後動作。例如，想咳時，在咳前及咳時，先收緊骨盆底肌肉，就可避免漏尿。

7.      頭幾天練習後，盆骨部及會陰部周圍可能會感到酸痛。那是正常的，但不應過 份練習，當酸痛使你感到不舒服，就表示你應讓肌肉有充份休息，不應繼續。

8.      但凡要閉氣、收縮小腹(小肚) 、夾緊兩腿或臀部的動作， 都不正確。

請記住：您都可以不再做廁所的奴隸！ 

郭文偉 醫生
Urology (泌 尿 外 科)
2010-04-20